In diesem Artikel geben wir eine kleine Anleitung wie man 20 Kg in 30 Wochen abnehmen kann. Dabei untersuchen wir wie viel Kalorien am Tag verbrannt werden müssen bzw. wie viele Kalorien jeden Tag eingespart werden müssen, um 20 Kilo abzunehmen.
Um 20 Kilogramm in 30 Wochen abzunehmen müssen insgesamt 210000 kcal mehr verbraucht werden, als aufgenommen werden. Das entspricht einem Defizit von 666.66666666667 Kilokalorien pro Tag bzw. 4666.6666666667 kcal pro Woche. In diesem Artikel zeigen wir wie das geschehen kann.
Wenn wir in diesem Artikel davon sprechen 20 Kilogramm abzunehmen, dann reden wir von 20 Kilogramm Fettmasse. Diese Angabe kann man nämlich am besten berechnen und am leichtesten kontrollieren.
Um 1 Kilogramm Fett zu verbrennen, brauchst du ein Defizit von ca. 7000 Kilokalorien. Dies kann dadurch passieren, in dem du weniger isst, als du Verbrauchst, oder deinen Verbrauch (zum Beispiel durch Sport) erhöhst. Im Idealfall machst du beides – wenn du wirklich 20 kg in 30 Wochen abnehmen willst, dann wirst du um Sport nicht herumkommen!Welche Diät du dabei wählst, ist (fast) egal. Hauptsache deine Kalorienaufnahme ist unter dem Verbrauch.
So musst du essen, um 20 Kilo in 30 Wochen abzunehmen
Sagen wir es direkt von Anfang an: Wenn du das wirklich durchziehen willst, kommen 30 harte Wochen mit viel Disziplin auf dich zu! Du musst jeden Tag ein Defizit im Bereich der Ernährung haben und Sport machen!
Hinweis Kcal Bedarf pro Tag
Mann
Frau
ohne Defizit
2000 kcal
1800kcal
500kcal Defizit (Optimal)
1500kcal
1300kcal
Defizit pro Tag
500kcal
500kcal
Wenn du 1300kcal pro Tag für eine Frau und 1500kcal für einen Mann pro Tag 30 Wochen lang nicht überschreitest, kannst du folgende Abnahme allein durch die Diät erwarten:
Dauer Diät
Gesamt Kcal gespart
Verlust Körpergewicht in KG
Beginn
0kcal
0kg
1. Woche
3500kcal
0.5kg
2. Woche
7000kcal
1kg
3. Woche
10500kcal
1.5kg
4. Woche
14000kcal
2kg
5. Woche
17500kcal
2.5kg
6. Woche
21000kcal
3kg
7. Woche
24500kcal
3.5kg
8. Woche
28000kcal
4kg
9. Woche
31500kcal
4.5kg
10. Woche
35000kcal
5kg
11. Woche
38500kcal
5.5kg
12. Woche
42000kcal
6kg
13. Woche
45500kcal
6.5kg
14. Woche
49000kcal
7kg
15. Woche
52500kcal
7.5kg
16. Woche
56000kcal
8kg
17. Woche
59500kcal
8.5kg
18. Woche
63000kcal
9kg
19. Woche
66500kcal
9.5kg
20. Woche
70000kcal
10kg
21. Woche
73500kcal
10.5kg
22. Woche
77000kcal
11kg
23. Woche
80500kcal
11.5kg
24. Woche
84000kcal
12kg
25. Woche
87500kcal
12.5kg
26. Woche
91000kcal
13kg
27. Woche
94500kcal
13.5kg
28. Woche
98000kcal
14kg
29. Woche
101500kcal
14.5kg
30. Woche
105000kcal
15kg
Diätberater und Ärzte raten von einem Defizit von über 500kcal pro Tag ab. Daher richten wir uns bezüglich Ernährung an dieser Vorgabe. Wer jeden Tag das Defizit von 500kcal hält, verlierst täglich etwa 71 Gramm Fett.
Achte bei deiner Ernährung auf genügend Proteine und streiche deine Kalorien im Zweifelsfall bei den Kohlenhydraten (z.B. Pommes, Reis, Brötchen, Ketchup).
So viel Sport musst du machen, um in 30 Wochen 20 Kg Gewicht zu verlieren
Es ist natürlich auch möglich seinen gesamten Gewichtsverlust rein durch Sport zu erarbeiten bzw. das Ergebnis zu verbessern. Daher haben wir diese Tabelle erstellt. Sie geht davon aus, dass man an 6 Tagen in der Woche Sport macht.
Wer gleichzeitig eine Diät macht muss 4668kcal in 6 Tagen verbrennen. Wer keine Diät macht muss 8168 kcal pro Woche verbrennen.
Sportart
Aktivität pro Tag mit Diät (6 Tage Woche)
Aktivität pro Tag ohne Diät (6 Tage Woche)
Spazieren gehen
~15 Stunden
~26 Stunden
Langsam Joggen
~6 Stunden
~10 Stunden
Schnell Joggen
~5 Stunden
~8 Stunden
Fußball
~7 Stunden
~13 Stunden
Nordic Walking
~12 Stunden
~20 Stunden
Yoga
~23 Stunden
~41 Stunden
Krafttraining
~9 Stunden
~16 Stunden
Radfahren
~8 Stunden
~15 Stunden
Crosstrainer
~9 Stunden
~16 Stunden
Seilspringen
~5 Stunden
~9 Stunden
Es mag verlockend klingen 7 Tage die Woche Sport zu machen, um das Abnehmen zu beschleunigen – davon müssen wir klar abraten! Der Körper braucht mindestens einen Tag in der Woche um sich zu regenerieren und sich auszuruhen!
Kcal Verbrauch pro Sportart
In der folgenden Tabelle findest du den Kcal-Verbraucht verschiedener Sportarten pro Stunde. Mit diesen Daten haben wir die obere Rechnung Zusammengestellt.
Sportart
Kcal-Verbrauch pro Stunde
Spazieren gehen
310 kcal
Langsam Joggen
800kcal
Schnell Joggen
1000kcal
Fußball
640kcal
Nordic Walking
400kcal
Yoga
200kcal
Krafttraining
500kcal
Radfahren
550kcal
Crosstrainer
500kcal
Seilspringen
880kcal
(Angaben beziehen sich auf eine Person mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm)
So kannst du anfangen
In diesem Artikel haben wir bereits viele Daten präsentiert und wir verstehen, dass es kompliziert werden kann den richtigen Anfang zu finden. Daher wollen wir dir hier jetzt einen einfachen Plaz geben 20 Kilogramm in 30 Wochen zu verlieren.
Iss täglich nicht mehr als 1300kcal, wenn du eine Frau bist. Iss täglich nicht als 1500kcal, wenn du ein Mann bist.
Suche dir zwei Sportarten aus und führe diese jeweils Abwechselnd 6 Tage lang aus.
Gönne dir eine Sport-Pause am 7. Tag, aber nicht mit der Diät
Welche Diät oder welchen Ernährungsplan du wählst, ist im großen und ganzen egal
Sollte irgendwas mit deiner Gesundheit passieren, sei ehrlich mit deinem Arzt
Viel Glück und Erfolg!
Hinweis zum Schluss
Wir haben die oberen Zahlen mit besten Wissen und Gewissen zusammengestellt. Aber wir sind keine Ärzte oder können auch nicht auf jede einzelne Person eingehen! Einige Zahlen bzw. Kcal-Defizite auf dieser Seite können sehr stark sein. Das durchführen dieser Abnehm-Maßnahme geschieht auf eigene Gefahr und sollte (immer) unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden!
Noch was: Die meisten professionellen Ernährungsberater / Ärzte raten von einem Defizit von über 500kcal pro Tag (Ernährung und Sport kombiniert) stark ab! In diesem Fall aber könntest du “nur” 15 Kilogramm in 30 Wochen abnehmen. Daher sollte das Experiment medizinisch überwacht werden.
Warum du in 30 Wochen mehr als 20 Kilogramm verlieren wirst
Wenn du diese Vorschläge auf dieser Seite exakt verfolgst, dann kann sein, dass du schnell in 30 Wochen mehr als 20 Kilogramm abnehmen kannst – zu Minderst auf der Waage. Denn: Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, verschwindet auch ein gewisser Kohlenhydratanteil im Körper;- und damit auch Wasser.
D.h. du verlierst nicht nur Fett, sondern auch einen großen Anteil an Wasser. Damit kann das Endergebnis auf der Waage größer sein, als erwartet!
